Медики говорят, взрослым необходимо потреблять 1000 мг кальция в день. В каких продуктах его больше всего?

По  нормам Роспотребнадзора взрослым людям необходимо потреблять 1000 мг кальция в  день, а  пожилым (после 60 лет) – 1200 мг в  день. Однако получить кальций и  усвоить его – не  одно и  то же. Метаболизм кальция происходит при  участии других нутриентов: белка и  витамина D. Без  них вы можете страдать дефицитом кальция, даже формально покрывая его норму.

Кальций необходим для:

Вот несколько продуктов с  высоким содержанием  кальция:

Лидер по  количеству кальция среди всей молочной продукции – сыр пармезан. В  100 г продукта содержится 1300 мг кальция, больше суточной нормы. При  этом в  нем очень много белка (38 г на  100 г продукта) и  0,95 мкг витамина D.

В  других сырах тоже содержится немало кальция и  важных для  его усвоения веществ. Например, в  100 г российского, голландского, пошехонского, швейцарского сыров содержится 1000 мг кальция, 24-26 г белка и  0,8-1 мкг витамина D.

Таким образом, съев 100 г сыра в  день, вы полностью закроете свою потребность в  кальции и  получите десятую долю суточной нормы витамина D. Однако надо помнить, что сыр – довольно калорийный продукт, в  нем много  насыщенных  жиров. Если вы съедаете 100 г сыра в  день, от  остальных жирных продуктов лучше отказаться.

Абсолютный лидер по  количеству кальция среди растительных источников. В  100 г этих маленьких семечек содержится 780 мг кальция и  17,7 г белка.

Правда, много кунжута сложно съесть. Чаще всего его добавляют в  выпечку или салаты в  небольшом количестве. Конечно, из  кунжута можно сделать халву или козинаки, тогда вы сможете съесть больше семечек за  раз. Но  такие продукты, как правило, содержат очень много сахара и  калорий, а  это не  очень-то полезно.

Консервированные сардины употребляются вместе с  костями, поэтому в  них много кальция: 380 мг на  100 г продукта. Также в  них содержится 24,6 г белка и  6,8 мкг витамина D (68% от  дневной нормы). И  хотя кальция в  сардинах намного меньше, чем  в том же кунжуте, за  счет витамина D он будет усваиваться лучше.

Кроме того, в  100 г консервированных в  масле сардин всего 208 ккал и  11,5 г жиров, половина из  которых – полиненасыщенные. Поэтому можно спокойно съедать 100–150 г в  день, не  отказываясь от  других продуктов и  не рискуя фигурой.

Больше всего кальция в  соевых бобах – 240 мг на  100 г, в  фасоли и  нуте – 194 мг. Кроме того, бобовые – отличный источник растительного белка, который диетологи рекомендуют включать в  сбалансированный рацион наряду с  животным белком. Фасоль и  бобы также содержат железо, цинк, калий. Исследования показывают, что они помогают снизить уровень холестерина в  крови и  уменьшить риск развития диабета 2 типа.

Принято считать, что именно они – основные источники кальция. На  самом деле, в  100 г молока содержится 120 мг кальция и  3,3 г белка. В  100 г творога и  кефира также содержится 120 мг кальция, в  сметане – 80 мг. Зато кальций из  молока хорошо усваивается благодаря лактозе, а  белок обладает самым высоким коэффициентом усвоения из  возможных – 1. Это при  условии, что у  вас нет  непереносимости лактозы: люди с  недостатком фермента лактазы не  получат преимуществ в  усвоении кальция, но  обеспечат себе проблемы с  пищеварением.

Управление Роспотребнадзора по Хакасии по материалам https://здоровое-питание.рф/