Железо в продуктах питания: где и сколько содержится?
Сохранение здоровья и хорошего самочувствия во многом зависит от правильно составленного рациона питания. Но как создать идеальный рацион, который будет содержать все необходимые витамины и микроэлементы, не приводя при этом к их избытку? Почему железо играет ключевую роль в нашем организме и как его достаточное содержание в организме может повлиять на общее состояние здоровья?
Железо является одним из самых важных элементов для нормального функционирования человеческого организма. Его уровень напрямую связан с уровнем гемоглобина в крови, который отвечает за перенос кислорода в ткани. Кроме того, железо является частью многих ферментов, поддерживает иммунную систему, регулирует метаболизм, контролирует процесс кроветворения и влияет на рост человека.
Интересно, что железо является наиболее распространенным металлом на земной коре и играет важную роль не только в промышленности, но и в человеческом организме. Так как организм не способен производить железо самостоятельно, он должен получать его извне, через рацион питания.
Как выполнять суточный норматив потребления железа
Когда организм здоров, он содержит от 3 до 4 г железа. Однако две трети этого количества находятся в крови, а одна треть — в костях, печени и селезенке. Постоянно используя железо, организм расходует его при выделении пота, отшелушивании кожи и у женщин — при месячных кровопотерях. Следовательно, резервы железа необходимо постоянно пополнять, едой получая необходимую дозу. Но у каждой группы людей есть свои нужды в количестве необходимого железа.
Рекомендации по потреблению железа:
- Суточная потребность в железе зависит от пола и возраста. Женщинам необходимо употреблять 10-30 мг железа в день (беременным женщинам — не менее 30 мг), мужчинам достаточно 8 мг, а детям до 13 лет нужно по 7-10 мг. Подростки мальчики и девочки в возрасте от 14 до 18 лет должны потреблять соответственно 10 мг и 15 мг железа.
- Недостаток железа в организме проявляется ухудшением состояния волос, кожи и ногтей, а также ощущением постоянной усталости и вялости.
- Однако тоже возможно и избыток железа, который негативно влияет на работу печени, почек, мочевого пузыря, сердца и сосудов, может спровоцировать появление сахарного диабета и ревматоидного артрита. Передозировку можно вызвать, потребляя большие количества железа, такие как в мясе, злаках овсянки, а также в пищевых добавках.
- Женщинам после наступления менопаузы следует контролировать потребление железа и пересмотреть свою систему питания, так как с уменьшением кровопотерь норма содержания железа в организме снижается.
- Важно помнить, что потребление за один раз 7 г железа и более может привести к летальному исходу.
Кому нужны продукты с высоким содержанием железа
Некоторые люди нуждаются в повышенном количестве железа, чтобы восстановить его норму в организме. Это можно сделать, употребляя железосодержащие продукты животного и растительного происхождения. Такой потребность возникает, в частности, у беременных женщин, у которых в объеме крови увеличивается из-за роста плода и увеличения матки. Необходимо в два раза больше железа, чтобы производить эту дополнительную кровь. Получается, что в послеродовом периоде уровень железа может быть сниженным.
Железо содержится в организме в больших количествах в субпродуктах, мясе, яйцах и рыбе. Вегетарианцы, не употребляющие эти продукты, часто страдают от острой нехватки железа. Эту же проблему испытывают все, кто соблюдает строгую диету. Уровень железа снижается после значительных потерь крови, связанных с травмами, обильными месячными кровотечениями, донорством крови. Спортсмены и люди, занятые трудом с высокой физической нагрузкой (например, грузчики, разнорабочие, носильщики и т. д.), также нуждаются в повышенном содержании железа в организме, поскольку большое количество железа выводится через кожу вместе с потом.
Для определения уровня содержания железа обычно делают общий анализ крови. Уровень гемоглобина в этом анализе позволяет определить содержание железа в крови. Уровни гемоглобина нормы для каждой группы людей могут значительно отличаться (смотри таблицу 1 и таблицу 2).
Таблица 1. Норма уровня гемоглобина для мужчин и женщин
| Пол | Возраст (лет) | Норма гемоглобина (г/л) |
|---|---|---|
| Мужчины | 16–18 | 117–166 |
| Мужчины | 19–45 | 132–173 |
| Мужчины | 46–65 | 131–172 |
| Мужчины | 66–90 | 126–174 |
| Женщины | 15–18 | 117–153 |
| Женщины | 19–45 | 117–155 |
| Женщины | 46–65 | 117–160 |
| Женщины | 66–90 | 117–161 |
У беременных женщин норма гемоглобина — 110–155 г/л
Таблица 2. Показатели нормы уровня гемоглобина у младенцев и детей
| Возраст | Норма гемоглобина (г/л) |
|---|---|
| Первые 3 дня жизни | 145–225 |
| 1 месяц | 115–175 |
| От 2 месяцев до 1 года | 110–145 |
| От 1 года до 5 лет | 110 и выше |
| 5–11 лет | 115 и выше |
| 12–15 лет | 120 и выше |
Чтобы восстановить уровень гемоглобина до нормы, необходимо обратиться к врачу, следовать правильному рациону и принимать соответствующие препараты.
Важно знать, что при недостатке железа может развиваться анемия, или малокровие. На начальном этапе помимо слабости человек начинает проявлять снижение концентрации внимания и частую усталость. Больным может быть тяжело даже при небольшой физической нагрузке, обнаружатся недомогания типа сердцебиения, одышки, головной боли и шума в ушах. Имеются также нарушения сна, аппетита, снижение полового влечения. К счастью, регулярные анализы крови и визиты к врачу помогают следить за уровнем гемоглобина в организме.
Какие продукты содержат железо
В зависимости от происхождения продуктов, которые мы употребляем, железо в нашем организме может быть разного типа.
Первый тип – гемовое железо. Оно находим в продуктах животного происхождения, таких как мясо, субпродукты, рыба и птица. Этот тип железа легче всего усваивается нашим организмом (от 15 до 35%). Как правило, чем темнее мясо, тем больше в нем содержится железа. Согласно таблице 3 наибольшее количество гемового железа содержится в свиной и куриной печени.
Второй тип – негемовое железо. Оно находим в растительных продуктах, например, в бобовых, шпинате, яблоках, злаках, орехах и сухофруктах. Этот тип железа усваивается в нашем организме менее эффективно (от 2 до 20%). Таблица 4 показывает, что наибольшее содержание железа среди растительных продуктов имеют чечевица и пшеничные отруби.
Также в нашем рационе могут быть биологически активные добавки, моновитамины и витаминные комплексы для улучшения питания и пополнения запасов железа.
Основы рациона при нехватке железа
Если вы хотите увеличить усвоение железа из растительных продуктов, следует употреблять их вместе с пищей, содержащей большое количество витамина С. В их число входят цитрусовые, зелень, томатный сок, сладкий перец, шиповник и брокколи.
Кроме того, витамины группы В способствуют лучшему усвоению железа. Они могут быть найдены в морских водорослях, грибах, капусте, моркови, дыне и листовых овощах.
Также фолиевая кислота хорошо сочетается с железом. Она содержится в перловой, ячневой, овсяной, зерновом хлебе, авокадо и рисе.
Строго не рекомендуется употреблять продукты, содержащие кальций и железо вместе, так как они затрудняют усвоение друг друга. Следует употреблять молочные продукты и продукты, содержащие железо отдельно друг от друга, чтобы получить максимальную пользу.
Танин мешает железу усваиваться. Поэтому не стоит употреблять чай и кофе сразу после еды, содержащей железо. Вы можете использовать обычную воду, томатный или другой овощной сок, а также компот из сухофруктов.
Переедание не приведет к увеличению количества железа в организме, а приведет только к проблемам с весом. Рацион следует соблюдать разумно, принимая пищу небольшими порциями 5 раз в день и чередуя продукты, содержащие гемовое железо, с продуктами, богатыми негемовым железом. Вредоносное воздействие продуктов, содержащих железо, невозможно, но нужно быть осторожными с БАДами.
Таким образом, недостаток железа в организме можно легко восполнить, употребляя знакомые и доступные продукты питания. Важно знать и следить за сочетаемостью продуктов, а также принимать пищу небольшими порциями. Если вы будете следовать этим правилам и вести здоровый образ жизни, то через некоторое время вы сможете ощутить прилив сил и увидеть улучшение состояния кожи, волос и ногтей.
Фото: freepik.com